Kadınlarda yumurtlamayı artıran besinler nelerdir?
Kadınlarda yumurtlamayı artıran besinler nelerdir?
“Yediğim şey gerçekten yumurtlamamı etkileyebilir mi?” Bazen market rafında bir avokadoya, bir avuç cevize ya da yeşil mercimeğe bakarken insanın aklından tam da bu geçiyor. Üstelik internette “yumurtlama artıran besinler” diye aratınca birbirinden kesin görünen öneriler çıkıyor. Gerçek ise biraz daha sakin: tek bir besin yumurtlamayı mucizevi biçimde artırmaz; ancak genel beslenme düzeni, metabolik sağlık ve bazı besin ögeleri üreme sağlığını destekleyebilir.
Dünya Sağlık Örgütü, yaşamın bir döneminde infertilite yaşayan kişilerin oranını yaklaşık %17,5, yani altı kişiden biri olarak tahmin ediyor. Bu nedenle konu yalnızca “hangi yiyeceği yemeliyim?” sorusundan ibaret değil.
Peki, sofradaki seçimler yumurtlama düzeninin neresinde duruyor?
Beslenme ve doğurganlığın tarihsel kökleri
Bu yazımızda Beri olarak Kadınlarda yumurtlamayı artıran besinler nelerdir hakkındaki başlıca ayrıntıları tek yerde topladık.
İnsanların doğurganlık ile beslenme arasında bağ kurması yeni değil. Antik Yunan tıbbında beslenme, yaşam biçimi ve hastalıkların birlikte değerlendirilmesi önemliydi. Hipokratik metinlerde üreme sorunlarına yönelik beslenme değişiklikleri, banyolar ve çeşitli tedavilerden söz ediliyordu.
Ancak o dönemlerin “denge” anlayışı ile günümüzün hormon, metabolizma ve yumurtalık fizyolojisine dayalı bilgilerini birbirine karıştırmamak gerekiyor. Bugün yumurtlamanın; beyin, hipofiz, yumurtalıklar, insülin metabolizması ve enerji dengesi arasındaki karmaşık etkileşimlerle düzenlendiğini biliyoruz.
Geçmişten bugüne değişmeyen soru şu: Vücudun üreme kapasitesini desteklemek için nasıl bir yaşam biçimi gerekir?
Yumurtlama ve kadın doğurganlığını destekleyebilecek besinler
1. Folat açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller
Ispanak, roka, brokoli, mercimek, nohut ve kuru fasulye doğal folat kaynaklarıdır. Folat yalnızca gebelik başladıktan sonra değil, gebelik öncesi dönemde de önem taşır.
9.559 kadını içeren iki prospektif kohortun analizinde, gebelik öncesi daha yüksek folat alımı ile daha yüksek fekundabilite arasında olumlu ilişki bildirilmiştir. Ayrıca daha eski bir prospektif çalışmada yüksek sentetik folat alımı, daha düşük anovülasyon olasılığıyla ilişkilendirilmiştir.
Tabakta nasıl yer bulabilir?
– Mercimek salatası
– Ispanaklı yumurta
– Nohutlu sebze yemeği
– Brokoli ve yoğurtlu bir öğün
Bunlar “yumurtlamayı tetikleyen” tarifler değil; besleyici bir düzenin parçalarıdır. Peki günlük beslenmede folat kaynaklarına yeterince yer veriyor muyuz?
2. Tam tahıllar ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar
Yulaf, bulgur, tam tahıllı ekmek ve diğer az işlenmiş tahıllar, kan şekeri yönetimi açısından rafine karbonhidratlara göre daha avantajlı olabilir.
Harvard araştırmacılarının 17.544 kadın üzerinde yürüttüğü uzun süreli çalışmada; düşük glisemik karbonhidratlar, bitkisel protein, tekli doymamış yağlar ve bazı diğer bileşenleri içeren “fertility diet” modeline daha fazla uyum, yumurtlama bozukluğuna bağlı infertilite riskinin daha düşük olmasıyla ilişkiliydi (RR 0,34).
Bu sonuç “bulgur yemek yumurtlatır” anlamına gelmez. Araştırma bir beslenme örüntüsünü inceliyordu. Sizce doğurganlık açısından tek bir süper gıda aramak yerine bütün tabağa bakmak daha anlamlı olabilir mi?
3. Zeytinyağı, kuruyemiş ve sağlıklı yağ kaynakları
Zeytinyağı, ceviz, badem, fındık, avokado ve tohumlar; doymamış yağ asitleri bakımından zengin seçeneklerdir. Özellikle trans yağların azaltılması, sağlıklı yağların tercih edilmesiyle birlikte araştırılan önemli başlıklardan biridir.
Ancak omega-3 konusunda da ölçülü konuşmak gerekir. Bazı çalışmalar omega-3 kullanımı ile gebe kalma olasılığı arasında olumlu ilişki bulurken, bunların tamamı randomize klinik deney değildir. Örneğin 900 kadını ve 2.510 adet döngüsünü inceleyen bir çalışmada omega-3 takviyesi kullananlarda fekundabilite olasılığı 1,51 kat daha yüksek bulunmuştur; araştırmacılar bunun gözlemsel bir çalışma olduğunu ve nedensellik konusunda temkinli olunması gerektiğini belirtmiştir.
Yağ seçerken asıl mesele belki de “hangi yağ mucize yaratır?” değil, “günlük yağ tüketimimin kalitesi nasıl?” sorusudur.
4. Balık ve deniz ürünleri
Somon, sardalya ve benzeri balıklar omega-3 yağ asitleri sağlayabilir. Fakat deniz ürünlerinde cıva ve diğer çevresel kirleticiler de gündeme gelir. Bu nedenle balık tüketiminde çeşitlilik ve güvenli seçim önemlidir.
7.836 gebelik planlayan kadının verilerini inceleyen iki prospektif çalışmada deniz ürünü tüketimi ile doğurganlık arasındaki ilişkiler değerlendirilmiş, sonuçların karmaşık olduğu görülmüştür.
Yani “ne kadar çok balık, o kadar yüksek doğurganlık” gibi basit bir formül bulunmuyor. Beslenmede dengeyi korumak neden çoğu zaman daha güvenli bir yaklaşım?
Akdeniz tipi beslenme gerçekten işe yarıyor mu?
Akdeniz tipi beslenme; sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, kuruyemiş ve balığı öne çıkarırken yoğun işlenmiş yiyecekleri sınırlar. Bu nedenle kadın doğurganlığı araştırmalarında en çok incelenen beslenme modellerinden biri haline geldi.
32 çalışmayı ve 103.204 kadını kapsayan bir sistematik derleme, Akdeniz tipi beslenmenin doğurganlık açısından potansiyel faydalarına ilişkin bazı olumlu işaretler bulunduğunu, fakat kanıtların hâlâ sınırlı olduğunu bildirdi. Başka bir sistematik inceleme de Akdeniz tipi beslenme ile infertilite arasındaki ilişkinin umut verici görünmesine rağmen klinik uygulama için kanıtların yetersiz olduğunu belirtti.
Dolayısıyla güncel bilim “şu besini tüket, yumurtlaman artsın” demekten çok “genel beslenme kaliteni iyileştir” noktasına yaklaşıyor.
Hangi alışkanlıklar ters etki yaratabilir?
Yumurtlama sorunları yalnızca besin eksikliğinden kaynaklanmaz. Aşırı düşük veya yüksek vücut ağırlığı, hızlı kilo değişimleri, yoğun egzersiz, tiroid bozuklukları, hiperprolaktinemi ve polikistik over sendromu gibi durumlar ovulasyon bozukluğuna yol açabilir.
Özellikle:
– Trans yağ ve aşırı işlenmiş gıdaları azaltmak,
– Şekerli içecekleri sınırlamak,
– Yeterli protein ve lif almak,
– Sebze, baklagil ve tam tahılları artırmak,
– Sağlıklı yağları tercih etmek,
– Sigara ve aşırı alkolden uzak durmak
genel üreme ve metabolik sağlık açısından daha anlamlı hedeflerdir. WHO da sigara kullanımının kadınlarda infertilite riskini artırabileceğine ilişkin kanıtlara dikkat çekiyor.
Burada insanın kendine biraz daha şefkatli davranması gerekiyor: Bazen sorun sofradaki tek bir yiyecek değil, vücudun başka bir sinyalidir. Peki düzensiz adet veya uzun süren gebelik denemesi varsa, bunu yalnızca beslenmeyle açıklamak doğru olur mu?
En önemli gerçek: “yumurtlama artıran tek besin” yok
Kadınlarda yumurtlamayı artıran besinler arayışının en doğru cevabı, tek tek yiyeceklerden ziyade beslenme örüntüsünde yatıyor. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, zeytinyağı, kuruyemişler ve uygun balık seçimleri sağlıklı bir temel oluşturabilir; fakat bunların hiçbiri tıbbi tedavinin yerine geçmez.
ASRM, belirli bir diyetin doğal doğurganlığı kesin olarak artırdığına dair güçlü kanıtların bulunmadığını; buna karşılık sağlıklı yaşam biçiminin özellikle yumurtlama bozukluğu bulunan kadınlarda yararlı olabileceğini belirtiyor. Gebelik planlayan kadınlara ayrıca günlük en az 400 mikrogram folik asit öneriliyor.
Belki de mesele “hangi yiyecek yumurtlamamı artırır?” sorusunu “vücudumun düzenli yumurtlama için ihtiyaç duyduğu koşulları nasıl destekleyebilirim?” sorusuna dönüştürmek. Çünkü bazen en değerli değişiklik, sofraya yeni bir mucize eklemek değil, bütünü daha dengeli hale getirmektir.
Kaynaklar:
– WHO – İnfertilite ve küresel prevalans
– ASRM – Optimizing Natural Fertility
– PubMed – Fertility Diet ve ovulasyon bozukluğu
– PubMed – Akdeniz tipi beslenme ve kadın üreme sağlığı
– PubMed – Gebelik öncesi folat alımı ve fekundabilite
Kaynak bağlantılarını metne yerleştirTıbbi uyarı ve başvuru ölçütleri ekle
Kaynak bağlantılarını metne yerleştir
Tıbbi uyarı ve başvuru ölçütleri ekle
Anahtar kelimeleri doğal biçimde güçlendir
Beri sayfasında Kadınlarda yumurtlamayı artıran besinler nelerdir üzerine hazırlanan bu rehberi tamamladık.